Sağlıklı beslenme ve hareket: tabak, egzersiz süresi, adım sayısı

Sağlıklı beslenme; her gün en az 400 g (5 porsiyon) sebze ve meyve, tam tahıllar, kuru baklagiller ve balık içeren, tuzu günde 5 g’ın, serbest şekeri günlük enerjinin %10’unun altında tutan çeşitli bir beslenme düzenidir. Bu, hem Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme Rehberi’nin (TÜBER 2022) hem Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) temel önerisidir. Hareket tarafında DSÖ, yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika şiddetli aktivite ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme önerir.

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

TÜBER 2022, Türkiye’deki beslenme alışkanlıklarını dikkate alarak besin çeşitliliğine dayanan öneriler verir. Temel mesajlar DSÖ önerileriyle uyumludur.

Sağlıklı yemek tabağı

Sağlık Bakanlığı’nın “Sağlıklı Yemek Tabağı” modeli beş besin grubundan oluşur: süt ve ürünleri (süt, yoğurt, ayran, peynir); et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye) ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem); sebzeler; meyveler; ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç gibi). Hedef, her öğünde her gruptan bir yiyecek seçmektir. Tabağın yanında su ve zeytinyağı yer alır; model, “Sağlıklı Beslen, Sağlık İçin Hareket Et” mesajıyla hareketi de beslenmenin tamamlayıcısı sayar.

Sebze ve meyve: günde en az 5 porsiyon

TÜBER 2022’ye göre her gün en az 400 g (en az 5 porsiyon) taze sebze ve meyve yenmelidir. Bunun 3 porsiyonu sebze, 2 porsiyonu meyve olmalı; sebzelerin bir porsiyonu yeşil yapraklı ve çiğ tüketilmelidir. Bir porsiyon yaklaşık 150 g taze meyve ya da çiğ veya pişmiş sebzedir. Patates sebze sayılmaz; meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmelidir.

Tam tahıl, kuru baklagil, balık ve et

• Ekmek ve tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır: beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur gibi.
• Kuru baklagiller haftada 2–3 kez sofraya gelmelidir.
• Haftada en az iki kez balık yenmelidir.
• Kırmızı et haftada yaklaşık 3 porsiyonla (350–500 g) sınırlanmalı, işlenmiş et çok azaltılmalıdır.

DSÖ’nün kanser araştırma ajansı IARC, işlenmiş eti (tuzlama, kürleme, fermantasyon ya da tütsüleme ile işlenen sosis, salam, sucuk, jambon, pastırma türü ürünler) insanda kanser yaptığı kanıtlanmış “Grup 1”e almıştır; kanıtlar, işlenmiş et tüketiminin kalın bağırsak kanserine yol açtığını gösterir. Kırmızı et ise “muhtemelen kanser yapıcı” Grup 2A’dadır.

Sağlıklı yağlar

DSÖ’ye göre balık, kuruyemiş ve avokadodaki ya da zeytinyağı, ayçiçek ve kanola yağındaki doymamış yağlar; yağlı et, tereyağı, sade yağ, krema ve palm yağındaki doymuş yağlara tercih edilmelidir. Doymuş yağ günlük enerjinin %10’unu, trans yağ %1’ini geçmemelidir.

Tuz ve şeker

• Tuz: Yetişkinlerde günde 5 g’dan az (yaklaşık 1 silme tatlı kaşığı) olmalı ve iyotlu tuz kullanılmalıdır. TÜBER’e göre Türkiye’de ortalama tüketim günde 10,2 g ile önerinin iki katını aşar. Ekmek, peynir, zeytin, salça, işlenmiş etler, hazır soslar ve atıştırmalıklar önemli kaynaklardır. Sofradan tuzluğu kaldırmak ve tuz yerine baharat, soğan, sarımsak kullanmak işe yarar.
• Şeker: Serbest şeker (besinlere sonradan eklenen şekerlerle bal ve meyve sularındaki şekerler) günlük enerjinin %10’undan az olmalıdır. Bu, 2.000 kcal’lik bir beslenmede yaklaşık 50 g, yani 12 silme çay kaşığıdır. %5’in altına inmek ek yarar sağlayabilir. Şekerli gazlı ya da gazsız içecekler ve hazır meyve suları sınırlanmalı; su, ayran ve süt tercih edilmelidir.

Su

TÜBER 2022, yetişkinlerin günde 8–10 su bardağının altına düşmemesini önerir. Besinlerden gelen dahil toplam sıvı ihtiyacı kadınlarda günde yaklaşık 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre olarak alınır; gebelikte 300 mL, emzirmede 700 mL eklenir. 65 yaş ve üzerinde susama hissi azaldığı için susamadan su içmek gerekir. Koyu renkli idrar, yeterli sıvı alınmadığının işaretidir.

Akdeniz tipi beslenme: kanıt ne diyor?

Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve kuruyemiş ağırlıklı, temel yağ olarak zeytinyağının kullanıldığı, balığın kırmızı ete tercih edildiği ve işlenmiş etin seyrek tüketildiği bir düzendir. TÜBER 2022 bu örüntüyü ayrıntılı biçimde anlatır. Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği’nin (TEMD) 2024 Obezite Kılavuzu da Akdeniz ve DASH diyetlerinin diyabet gelişimini önleme, tansiyonu düşürme ve kalp-damar riskini azaltmadaki olumlu etkilerine dikkat çeker.

Bu alandaki önemli çalışmalardan PREDIMED’de, kalp-damar riski yüksek kişilerde sızma zeytinyağı ya da kuruyemişle desteklenen Akdeniz diyeti, az yağlı diyete kıyasla inme sayısını 1.000 kişide 24’ten 14’e indirmiştir. Ancak 2019 tarihli Cochrane derlemesi, kalp-damar kaynaklı ölümler üzerindeki etkinin belirsiz kaldığını ve kanıtların düşük-orta kalitede olduğunu vurgular.

Fiziksel aktivite önerileri: haftada kaç dakika egzersiz?

TÜBER 2022’ye göre yetişkinler haftada en az 150 dakika orta şiddette ya da 75 dakika şiddetli aktivite yapmalıdır; bunun için haftada 5 gün 30 dakika tempolu yürüyüş yeterlidir. DSÖ’nün 2020 kılavuzu hedefi bir aralık olarak verir: haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika şiddetli aerobik aktivite (veya ikisinin eşdeğer karışımı). Buna ek olarak haftada en az 2 gün, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme önerilir. 300 dakikanın üzeri ek yarar sağlayabilir.

TÜBER, sürenin en az 10’ar dakikalık bölümlere ayrılabileceğini belirtir. DSÖ 2020 ise bu alt sınırı kaldırmıştır: her süredeki orta-şiddetli hareket toplama sayılır.

Şiddeti anlamanın kolay yolu konuşma testidir. Konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız orta şiddettesiniz; saatte 5–7 km hızla tempolu yürüyüş buna örnektir. Nefesiniz kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını söyleyemiyorsanız şiddetli aktivitedesiniz; koşu, basketbol ya da step-aerobik gibi.

Yaş grubuna göre aktivite önerileri

Aşağıdaki tablo, DSÖ’nün 5 yaş altı (2019) ve diğer yaş grupları (2020) için önerilerini özetler.

TÜBER 2022 de çocuk ve ergenlerin her gün en az 1 saat orta-şiddetli hareket etmesini ve günde 2 saatten fazla ekran karşısında kalmamasını önerir.

Oturma süresini azaltın

DSÖ’ye göre oturarak geçen süreyi hafif de olsa herhangi bir hareketle değiştirmek sağlığa yarar. Çok oturan yetişkinlerin, hareketsizliğin zararlarını azaltmak için önerilen orta-şiddetli hareket düzeyinin üzerine çıkmaya çalışması önerilir. TÜBER, hareketsiz geçen her 20–30 dakikada bir ayağa kalkmayı, asansör yerine merdiven kullanmayı ve bir durak önce inip yürümeyi önerir.

Günde kaç adım atmalı? 10.000 adım efsanesi

Resmî kılavuzlar hedefi adımla değil dakikayla verir; adım sayısı ise takip etmesi kolay bir yardımcıdır. Yaygın “günde 10.000 adım” hedefi bilimsel bir çalışmaya değil, Japonya’daki bir pazarlama kampanyasına dayanır.

15 uluslararası kohortta yaklaşık 47.000 yetişkini inceleyen 2022 tarihli bir meta-analizde, günlük adım sayısı arttıkça ölüm riski azalmıştır. Bu azalma 60 yaş ve üzerinde günde 6.000–8.000, 60 yaş altında 8.000–10.000 adım civarında düzleşmiştir.

2025’te yayımlanan ve 57 çalışmayı içeren daha kapsamlı bir derlemede günde 7.000 adım, 2.000 adıma kıyasla şu risklerde azalmayla ilişkili bulunmuştur:

• tüm nedenlere bağlı ölümde %47,
• kalp-damar hastalığında %25,
• demansta %38,
• depresif belirtilerde %22,
• düşmelerde %28.

Yazarlar, daha aktif kişiler için 10.000 adımın hâlâ geçerli bir hedef olabileceğini, ancak 7.000 adımın birçok kişi için daha gerçekçi olduğunu belirtir. Bu çalışmalar gözlemseldir; ilişkiyi gösterir, kesin neden-sonuç kanıtlamaz. Şu an az yürüyorsanız hedefi birden yükseltmek yerine kademeli artırmak daha önemlidir.

Hareketi güvenle başlatmak

• Hiç hareket etmemektense biraz hareket etmek daha iyidir; önerilen düzeye ulaşamasanız bile yarar sağlar (DSÖ).
• Küçük başlayın; sıklığı, süreyi ve şiddeti zamanla artırın. TÜBER’e göre süreyi giderek artırarak birkaç haftada haftalık 150 dakikaya ulaşılabilir.
• Aç karnına egzersiz yapmayın. Egzersizden yaklaşık 1 saat önce hafif bir ara öğün (ör. bir bardak süt ya da ayran, bir meyve) yeterlidir; şiddetli aktiviteden önceki ana öğün 3–4 saat önce yenmiş olmalıdır.
• Şiddetli aktivitede her 15 dakikada bir en az 1 çay bardağı (100 mL) su için; sıcak ve nemli havada daha fazlası gerekir.

Kilo yönetimi hedefiniz varsa hareketi beslenmeyle birlikte ele alın: günlük kalori ihtiyacı rehberimiz hesabın nasıl yapıldığını, vücut kitle indeksi (BKİ) hesaplama sayfası kilonuzun boyunuza uygunluğunu gösterir. Uyku, stres ve alkol gibi diğer alışkanlıklar için sağlıklı yaşam alışkanlıkları rehberine göz atabilirsiniz.

Kimler başlamadan önce hekime danışmalı?

TÜBER 2022’ye göre hareketi artırmak çoğu kişi için güvenli bir yoldur; ancak bazı kişilerin önce tıbbi değerlendirmeden geçmesi gerekebilir. Aşağıdaki durumlarda programınızı hekiminizle birlikte planlayın:

• Kalp-damar hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, kronik böbrek ya da akciğer hastalığı gibi kronik bir hastalığınız varsa. DSÖ, bu kişilerin uygun hareket türü ve miktarı için bir sağlık profesyoneline danışabileceğini belirtir; TÜBER de kronik hastalığı olanların küçük miktarlarla başlayıp bir uzmandan destek almasını önerir.
• Obeziteniz varsa ve 45 yaş üstü bir erkek ya da 55 yaş üstü bir kadınsanız, iki veya daha fazla kalp-damar/metabolik risk etkeniniz (sigara, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, prediyabet gibi) ya da tanı konmuş kalp-akciğer hastalığınız varsa. TEMD’ye göre bu kişilerde egzersiz öncesi efor testi gerekebilir.
• Gebeyseniz. Hangi belirtilerde hareketi bırakmanız gerektiğini hekiminizden öğrenin; önerilenin belirgin üzerinde egzersiz ya da yarışma sporu için uzman gözetimi gerekir.
• Daha önce hareketle göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da bayılma yaşadıysanız.

Ne zaman hemen doktora başvurmalı?

Hareket sırasında ya da sonrasında şu belirtilerden biri olursa egzersizi hemen bırakın ve 112’yi arayın:

• Göğüs ortasında ağrı ya da sıkışma hissi; kola, sol omza, dirseğe, çeneye veya sırta yayılan ağrı
• Nefes almada güçlük, soğuk terleme, bulantı, baş dönmesi, bayılma ya da bayılacak gibi olma
• Yüzde, kolda veya bacakta (çoğunlukla tek tarafta) ani güçsüzlük ya da uyuşma, konuşma bozukluğu, ani görme kaybı, denge kaybı veya şiddetli baş ağrısı

Hareketle tekrarlayan baş dönmesi ya da olağandışı nefes darlığı gibi yakınmalarınız varsa, hareketi artırmadan önce aile hekiminize görünün. Gebelikte hekiminizin anlattığı tehlike belirtilerinden biri olursa hareketi bırakıp hemen başvurun.